Nos últimos tempos, tenho percebido algo que me incomoda: sinto que sou viciado em dopamina. Não consigo ficar entediado por muito tempo, preciso estar constantemente fazendo algo, o que me cansa mentalmente. Se fico sem fazer nada, sinto que vou surtar.

Essa dependência de estímulos constantes me fez pensar em algo que nunca havia considerado seriamente: um detox de dopamina. Quero transformar isso em um projeto pessoal e registrar minha experiência aqui, não só para me ajudar a refletir sobre o processo, mas também para compartilhar com quem possa estar passando por algo similar.

Antes de tudo, preciso entender melhor minha rotina. Como estou levando meu dia a dia? Onde estou gastando tempo com o que realmente importa? E onde estou desperdiçando tempo só buscando dopamina rápida através de redes sociais, vídeos e outros estímulos?

Minha Rotina Atual

Vou começar descrevendo como está minha rotina hoje, para ter uma base de comparação.

Manhã

Acordo geralmente às 8:30, às vezes 9:00, já que trabalho de casa. Assim que ligo o PC do trabalho, checo mensagens e e-mails do dia anterior. Se não houver nada urgente, saio do PC para preparar meu café — inclusive, escrevi um post sobre como o café está mudando minha rotina. Veja aqui

Volto e começo a trabalhar, mas durante o dia acabo entrando no Instagram e YouTube para ver reels e vídeos, perdendo o foco constantemente. Fico nesse ciclo de trabalhar um pouco e procrastinar até por volta das 18:00, quando começo a encerrar o expediente.

Depois do trabalho

Saio um pouco do PC. Às vezes busco minha namorada no metrô quando ela vai presencialmente. Tomo banho e volto para sentar no PC e jogar com meus amigos. Não quero abrir mão desse hábito, pois é importante para manter minhas amizades. Mesmo assim, continuo consumindo vídeos e reels até umas 22h ou 23h.

Como a IA está me ajudando

Confesso que tenho usado IA (LLMs) para montar planos simples e organizar ideias que já tenho, mas preciso estruturar melhor. Pedi para a IA me ajudar a criar uma rotina baseada nos meus hábitos atuais, com o objetivo de reduzir o consumo excessivo de vídeos e a busca por dopamina rápida.

Rotina Diária (versão inicial do Detox)

Com base na minha rotina atual e nas sugestões da IA, criei um plano que tenta equilibrar produtividade e bem-estar. Vou tentar seguir essa estrutura:

Manhã

08:30 – Acordar (beber água, nada de celular)
08:35 – 09:00 – Treino em casa (20–25 min)
    - Aquecimento rápido (3–5 min)
    - Circuito corpo inteiro (3 rodadas: agachamento, flexão, prancha, afundo, abdominal)
    - Alongamento final (2–3 min)
09:00 – 09:15 – Higiene + café da manhã
09:15 – 09:30 – Planejamento do dia (anotar 2–3 prioridades)
09:30 – 18:00 – Trabalho
    - Durante o expediente: sem YouTube/Instagram
    - Música/podcast: só áudio, sem vídeo
    - Pausas rápidas de 5 min a cada 2–3h (alongar, beber água)

Noite

18:00 – 19:00 – Descompressão
    - Banho, arrumar o espaço, pequena caminhada (se possível)
19:00 – 22:00 – Jogos + jantar
    - Lazer com amigos + refeição
    - Regra: terminar até 22h no máximo
22:00 – 22:30 – Ritual de desligamento
    - Nada de jogos/redes sociais
    - Atividade calma: leitura, diário, alongamento leve, música/podcast relaxante
22:30 – 23:00 – Preparar para dormir
    - Luz baixa, celular fora da cama
    - Ler algo leve ou refletir sobre o dia
23:00 – Dormir 😴

Regras do Detox Progressivo

Sei que mudanças drásticas podem ser difíceis de manter, então criei um plano progressivo:

Semana 1

- YouTube: máximo 2h/dia (ex: 1h no almoço + 1h antes/depois do jogo)
- Instagram: máximo 30 min/dia

Semana 2

- YouTube: máximo 1h/dia (somente à noite)
- Instagram: máximo 15–20 min/dia

Semana 3

- YouTube: 1h/dia, apenas conteúdo escolhido (sem feed infinito)
- Jogos: permitidos das 19h às 22h, travar nesse horário

Considerações Finais

Pedi para a IA incluir uma pequena atividade física no plano, pois sei que isso será importante para o futuro. Estou sedentário, então é melhor começar enquanto sou jovem. Gostei das sugestões da IA e vou tentar seguir esse plano.

Escrever esses posts também me motiva a experimentar coisas novas. É como se fosse uma forma de me comprometer publicamente com as mudanças que quero fazer na minha vida. Quem sabe, no futuro, eu consiga olhar para trás e ver como esse detox de dopamina foi o início de uma transformação maior.

Ainda não sei se vou conseguir seguir tudo à risca, mas o importante é começar. E se você está lendo isso e se identificou com alguma parte, talvez seja um sinal para você também refletir sobre seus próprios hábitos e dependências digitais.

Última modificação em 2025-10-01